Красивые, накачанные ягодицы – предмет гордости спортивных девушек. Как достичь знаменитый «бразильский» эффект? Раскрываем секрет безупречного «ореха».
Особенность женской анатомии такова, что в зоне ягодиц активно накапливается подкожный жир. Пышные женщины зачастую хотят избавиться от лишних сантиметров ниже спины, а худенькие девушки напротив: мечтают об объеме. Накачать попу «под орех» можно и без визитов в спортзал. Достаточно регулярно выполнять несколько упражнений, и результат будет радовать вас в зеркале уже через 2-3 недели вид сзади станет более подтянутым.
Для занятий не нужно практически ничего. Работа идет с собственным весом, главное – одеться комфортно, иметь в распоряжении свободное пространство. Важные условия эффективности тренировок: системность в занятиях, активный образ жизни и сбалансированное питание.
Содержание
Упражнения для красивой попы
Выполняйте каждый день упражнения, которые рекомендуют ведущие тренеры.
Наклон «плие»
Балетная техника известна своей эффективностью проработки бедер и ягодиц. Благодаря ей усиленно работает внутренняя зона бедер – она относится к числу самых проблемных. Техника выполнения:
- Встаньте прямо, слегка поднимите подбородок.
- Ноги раздвиньте на ширину плеч, носки наружу, руки выпрямите вдоль торса.
- Приседайте, сгибая колени до прямого угла. Важно, чтобы ягодичные мышцы активно работали в процессе, бедра изнутри натягивались.
- Количество повторов: 30.
Выпады
Популярное и эффективное упражнение для задней части бедра и ягодиц. Оно часто входит в самые разные программы тренировок.
- Встаньте прямо, ноги слегка расставьте в стороны.
- Сделайте шаг одной ногой, присядьте на нее. Оцените ширину шага, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу. Колено должно находиться под прямым углом.
- Заднюю ногу также согните перпендикулярно и направьте в пол, но не касайтесь его поверхности. Упор делаем только на носки. Делайте приседания с опорой на переднюю ступню. Менять ноги нужно не каждый раз, а через серию повторов.
- Количество подходов: 30 на каждую ногу.
Мостик для ягодиц
Для глубокой проработки ягодичных мышц стоит регулярно делать мостик. Он способствует оперативной подкачке слабой точки, поднимет ее и сделает привлекательной.
- Лягте на спину, руки протяните вдоль тела. Согните ноги в коленях, слегка расставьте ступни.
- Ягодицы поднимайте от пола с нижней частью спины. Опираться нужно на руки, стопы и плечи. Важно следить, чтобы работали именно ягодицы, а не мышцы поясницы.
- Создав мостик, задерживайтесь на 15 секунд, затем вернитесь в начальное положение.
- Количество подходов: 10 по 3 раза.
Три совета для закрепления техники
- Постепенно увеличивайте нагрузку – каждую неделю можно добавлять по 10 повторов в каждом подходе.
- Можно взять гантели в руки или что-то аналогичное по весу (книги, бутылки с водой).
- Для увеличения нагрузки на ягодицы стопы нужно помещать на небольшую высоту, добавить утяжеляющие накладки.
Регулярно выполняйте эти простые упражнения, и ваша попа будет прекрасна, как твердый, упругий орех.
Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.
Подпишись на канал в Яндекс.Дзен
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
