Нижняя часть груди – это зона, к тренировкам которой следует подходить после того, как весь мышечный корсет тела уже достаточно окреп. Связано это с тем, что для наращивания мышц здесь требуется определенная физическая сила и сноровка, которые часто отсутствует у новичков.
Тренироваться можно как в зале, так и самостоятельно дома или во дворе на свежем воздухе, главное понимать, как правильно и безопасно накачать нижнюю часть грудных мышц, т.е. избежать травм и быстро получить желаемый результат.
Содержание
Техника накачивания
Как накачать нижние мышцы груди? Как правило, специальной техники тренировки не существует, т.к. данная часть тела развивается прямо пропорционально набору мышечной массы спортсменом. Но есть ряд упражнений, которые помогают добиться рельефа быстрее, при этом, укрепив все остальные важные группы. Часть из них подходит для работы в тренажерном зале, другая – в домашних условиях.
Домашние тренировки
Как накачать нижнюю часть груди, не выходя из дома? Понадобятся книги или специальные упоры для рук, чтобы выполнять отжимания. Основные правила:
- опереться о выбранную подставку, ноги выпрямить, поставить на расстоянии 10-15 см друг от друга. Руки на ширине плеч, ладони смотрят прямо;
- опуститься нужно ниже уровня ладоней, задержаться в этом положении на 2-3 секунды, подняться.
Занятие подразумевает 3 подхода по 15 повторений со своим весом и дополнительно 8 повторений с утяжелителями.
ВАЖНО!! Преимуществом упора является надежная фиксация, а недостатком – отсутствие возможности менять высоту. Второй фактор компенсируют книги, но они имеют свойство разъезжаться, что грозит болезненным падением.
Отжимания на скамье или тумбе выполняются аналогично. Удобство этого метода в том, что риск падения минимален, но опуститься низко не позволит высота мебели.
Турник. Заниматься можно с любой начальной физической подготовкой. Для новичков идеальным вариантом станет низкий снаряд (при условии, что он все же выше головы), для профессионалов – классический.
Браться следует прямым хватом, расстояние между ладонями – 20-25см.Подпрыгнуть и вытянуться над турником на прямых конечностях, точка фиксации — таз. Развести руки в локтях, ссутулиться и опуститься как можно ниже, вернуться в исходную позицию. Выполнить необходимо 6-8 повторений.
Если дома нет турника, то заниматься на нем можно на улице. Перед такой тренировкой рекомендовано выполнить 10-15 отжиманий от скамьи, чтобы размяться и подготовить грудную клетку к предстоящим нагрузкам.
Как правильно накачать нижнюю часть грудной клетки при помощи инвентаря во дворе? Подойдут те же отжимания, но уже на брусьях. Руки следует расставить в стороны, слегка согнуть спину, ноги держать вместе. Понадобится 3 подхода по 12 повторов плюс 6-8 повторений с дополнительным весом.
Занятия в тренажерном зале
Как мужчине накачать нижние мышцы грудной клетки при помощи инвентаря в спорт зале? В его распоряжении штанга и гантели, брусья и кроссовер.
Жим гантелей и штанги в наклонном положении лучше всего выполнять, лежа лицом вверх и самой головой вниз на доске для пресса, закрепленной под углом выше 30 градусов. Гантели нужно взять в руки (для начала подойдут снаряды весом 5 кг) и поднять их, чтобы между руками и полом образовался угол в 90 градусов.
Далее снаряды разворачиваются так, как будто это штанга (в случае занятия с последней ничего разворачивать не надо) и вес опускается на грудину. Следует учесть, что вес гантелей на интенсивность тренировки влияет меньше, чем увеличение угла наклона статьи.
ВАЖНО!!! Занятия со штангой всегда проводят с напарником, который подает снаряд и страхует в процессе тренировки.
Занятия с кроссовером
Начинать качать грудь лучше с малого веса (2-4 кг), чтобы освоить упражнение, далее можно переходить к привычным или удобным для занятия нагрузкам. Оно выполняется так:
- прямым хватом взять ручки, ладони опущены вниз, локти расставлены, грудь напряжена, спина сутулая (внешне напоминает позу птицы перед приземлением);
- одна нога отведена за спину, туловище слегка опущено и выдвинуто вперед;
- при сведении рук перекрещивание происходит на уровне таза или чуть ниже.
Для начала следует провести 10 повторов. Когда техника будет освоена с привычным утяжелением рекомендуется выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
Занятия на брусья аналогичны тем, что выполняются во дворе или дома, но с одним условием – потребуются утяжелители, надевающиеся на поясницу или щиколотки.
Если самостоятельно освоить правильную технику не получается, следует попросить тренера в зале продемонстрировать тонкости упражнений «в живую». При занятиях дома подойдут видео-уроки из сети, фото с правильным положением тела во всех точках упражнения.
Важные моменты и ошибки
Начинающие и даже опытные бодибилдеры иногда допускают ошибки в выполнении тех или иных упражнений. Избежать их помогут не только наглядные пособия по технике (картинки, видео), но и обыкновенное зеркало.
Первое, что нужно сделать перед занятием – осмотреть себя. Одежда и обувь должны быть удобными, шнурки – заправленными, волосы (если они длинные) собраны в пучок. Для защиты глаз от пота пригодятся специальные повязки, на руках – напульсники. Тальк – важный элемент силовой тренировки, который снизит риск травм и несчастных случае до минимума. Также зеркал, установленное перед снарядом, позволит контролировать правильность выполнения движения, что важно на первых этапах введения нового элемента тренировки.
Второе правило – правильное дыхание. Выдох всегда должен приходится на точку максимального напряжения, сам жим, а вдох – на начало элемента. На протяжение работы важно ощущать и контролировать мышцы, над которыми идет работа, что позволит скорректировать ход занятия.
Третье правило – вес. Не нужно увеличивать нагрузку, при этом забывая о правильности выполнения жима. Именно техника и регулярность позволят получить желаемый рельеф, а лишние килограммы станут причиной растяжений и травм, получение которых на долгое время отобьет желание заниматься бодибилдингом или любыми другими силовыми нагрузками.
Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.
Подпишись на канал в Яндекс.Дзен
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
