Прекрасный контур структурных мускулов бицепса. Невозможно не обратить на него внимание. И мечтать о таком могут практически все мужчины. Однако, даже зная, как упражняться с гантелями для трицепса, не каждому дано это сделать без гантелей.
Это сложный труд, который подвластен лишь настойчивым мужчинам с большой силой воли. Интересно, что вначале такие упражнения немыслимы, но через короткое время это становится частью жизни, без которой невозможно представить себе комфортное существование.
Содержание
Упражнения для трицепса: с чего начать
Таким образом, уже ясно, что самое сложное — это начать. Даже имея мотивацию и цель, как быстро развить трицепс, многие не выдерживают этого шага. Что же, хочется иметь такие подкачанные мышцы, которые приятно видеть в зеркале, а еще приятнее — привлекать восхищенные взгляды проходящих женщин.
Не стоит хвататься за гантели, штангу и упорно добиваться цели любыми способами. Принцип «все сразу» здесь неуместен. Даже при большом желании нельзя достичь цели раньше положенного срока. Все должно происходить постепенно. Посвятив время тренировкам, нужно иметь в виду, что есть время для занятий, а есть — для восстановления после них. Чтобы понимать суть, нужно хотя бы поверхностно знать анатомию, даже на уровне средней школы.
Трицепс: основы анатомии
Трицепс состоит из трех головок и принимает участие в разгибании и сгибании локтевого сустава. Он состоит из 3 пучков, каждый из которых выполняет свою функцию.
- Длинная головка простирается от плеча до локтя по внутренней части руки.
- Боковая головка, самая обширная, развивается быстрее других и ответственна за всю трехглавую группу.
- Медиальная головка находится на плечевой кости и практически прикрыта остальными мышцами.
Приступая к тренировкам, многие думают, что в данный момент они развивают бицепс, и все в порядке. Но на самом деле бицепс не влияет на формирование структуры этой части руки. Ответственность за внешний вид этой зоны возлагается именно на трицепс. Бицепс — это только внутренняя часть руки и состоит из двух мускулов. Его тяжести по сравнению со структурным трицепсом практически неприметны.
Три головки трицепса связаны между собой. Таким образом, упражняя одну мышцу (предназначенную для различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания), задействуются и другие. Они работают в комбинации, равномерно распределяя нагрузку.
Однако анатомия каждого человека индивидуальна, и если у одного трицепс может быть небольшим, то у другого более длинным. Однако определить, что у вас, просто. Например, в анатомии выделяют такие типы:
- Люди с длинным трицепсом — это эндоморфы и мезоморфы;
- Эктоморфы имеют короткий трицепс.
Кто это такие? Может спросить обыватель. Проще говоря, у представителей первой группы мышцы развиваются быстрее. Однако у эктоморфов придется побольше потрудиться, но их мускулатура будет выглядеть намного привлекательнее. Однако это не так принципиально и зависит от правильной стратегии тренировок.
Задача поставлена, начинаем тренировки
Цель, стремление, является основой каждого комплекса. А цель одна — иметь идеальные трицепсы. Поэтому нужно знать, как правильно их развить. Правильная техника и отсутствие чрезмерной нагрузки — это основа каждой тренировки. Не стоит забывать, что, работая с гантелью, штангой, занимаясь на турнике, мышцы получают микротравмы. Это естественно. Однако хотя бы пару дней после тренировки нужно давать мышцам время на восстановление, а также следить за потреблением белка, который необходим в этот период.
Итак, основой каждой тренировки являются:
- правильная техника, которую лучше согласовать с тренером;
- отсутствие чрезмерной нагрузки;
- регулярные тренировки с полноценным отдыхом;
- правильное питание.
Как для новичков, так и для профессионалов, тренировка не обходится без использования блочной системы. Для этого можно воспользоваться специальным блочным тренажером.
- Установите ноги на ширине плеч перед тренажером. Руки согнуты в локтях и плотно прижаты к телу. Возьмитесь за планку и опустите руки настолько, чтобы почувствовать напряжение в трицепсе. Задержитесь на несколько секунд.
- Выполняйте жим сидя и лежа с грифом. Лягте на горизонтальную скамью лицом вниз. Поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, сгибая руки в локтях, фиксируя гриф. Стоя, выполняйте приседания с грифом.
- Выполняйте французский жим сидя. Груз зафиксирован в руках над головой. Приседайте, отводя руки назад за голову, немного задерживая их, встаньте, вернув руки в исходное положение.
Важно! Не нужно делать много подходов, если трудно. Постепенно все изменится через несколько тренировок.
Упражнения с гантелями
Комплексы с гантелями можно выполнять дома, после освоения их в зале. Многие профессионалы считают, что это заменит утреннюю зарядку. Однако новичкам лучше начать с тренировок в зале. Таким образом, можно быстрее освоить упражнение под контролем тренера и избежать растяжений мышц, что часто случается на первых занятиях. Это не опасно, но процесс восстановления очень длительный и заставит пропустить несколько тренировок.
- Держите одну гантель перед грудью, локти прижаты к корпусу. Поднимайте обе руки за голову настолько, чтобы почувствовать напряжение в трицепсе. Задержитесь на несколько секунд.
и вернуться в исходное положение.
Комплексы с гантелями, освоив которые, можно делать их в домашней обстановке
Задавшись вопросом — как накачать трицепс штангой, помните: важно, чтобы руки с грузом поднимались за голову. Такая практика дает быстрые и очень ощутимые результаты.
Комплекс после некоторого опыта
Несмотря на кажущуюся простоту, делать упражнения сложно, и для вас предстоит в этом убедиться. Но мышцы трицепса заживают и адаптируются быстро, требуя новых нагрузок. Если уверены, что можно изменить ход занятий, и этого не запрещает инструктор, незначительно усложняем задачи.
- Отжимания на локтях на брусьях. Тело перпендикулярно полу. Равномерно отводим обе прижатые друг к другу ноги прямыми под прямым углом. Зафиксировать на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Локти не расслаблять в течение всего выполнения упражнений.
- Упражнение, напоминающее французский жим. Положение сидя на стуле, локти согнуты и прижаты к телу. Ладонями зажата гантель. Отводить обе руки за голову, фиксировать и возвращать в начальное положение.
- Повторить предшествующее упражнение, но каждой рукой по отдельности.
Несмотря на кажущуюся простоту, делать упражнения сложно, и для вас предстоит в этом убедиться - Это упражнение мастера считают наилучшим — разгибание рук на блоке. Это упражнение обожают и мужчины, и дамы. Это похоже на поднятие тяжести через перекладину с помощью троса. Упражнение очень эффективное, потому может проявиться небольшое жжение в мышцах, но это не пугает. Главное, чтобы не переусердствовать с тяжестью.
Не думайте, не зная, как накачать трицепс на турнике или с гантелями, что этих 4 упражнений недостаточно. Этого полностью хватит, чтобы почувствовать всю полноту тренировки и последующие два дня отвести отдыху. Именно столько времени потребуется, чтобы зажили микротравмы в мышцах после тренировки. Микротравмы — это обычный процесс. Именно из-за них возникает боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в мышцах, наблюдается последующее увеличение мышечной массы.
Важно! Выполняя упражнения, пытайтесь следить за положением тела. Это ровная спина и прижатые к телу локти.
Важно помнить, что, качая трицепсы, нужно наблюдать, чтобы плечи, руки до локтя оставались неподвижными. В данной для нас ситуации работает только область предплечья. Несколько занятий помогут найти лучшее положение лично себе, чтобы сделать тренировку наиболее комфортной. Самое главное, чтобы зона плеча оставалась неподвижной. В противном случае, будет работать другая группа мышц, но не трицепс.
Не думайте, не зная, как накачать трицепс на турнике или с гантелями, что этих 4 упражнений недостаточно
Отжимания для трицепса
Вот еще несколько легких упражнений, которые позднее можно будет включить в утреннюю гимнастику либо делать во время обычной пробежки. Пригодятся стул, лавка в парке либо что-то вроде этого.
- Все довольно просто. Нужно сесть на скамью. Ноги согнуты в коленях, их необходимо зафиксировать на полу либо на земле, руки плотно прижаты к бокам. Приподняв тело с помощью рук, незначительно податься вперед и опустить таз как можно поближе к земле, потом вернуться в исходное положение.
- Выполнить предшествующее упражнение, но положить при всем этом под ноги маленькую возвышенность. Это должна быть подставка либо лавка, которая немного ниже главного. Делать трудно, не стремитесь достичь безупречного выполнения с первого раза.
Находясь в зале, это упражнение можно немного усложнить. Для этого на колени ложатся один либо несколько дисков от штанги. Не пытайтесь делать это упражнение, не имея опыта. Сильная боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в мышцах и суставах — это только маленькое вознаграждение за излишнее рвение.
Не забывайте, что нужно не только знать, как правильно накачать мышцы, как накачать трицепс, но и часто восполнять водный, белковый баланс в них. Для этого отлично подходят протеиновые коктейли, но именно те, которые можно пить во время тренировки либо сразу после неё.
Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.
Подпишись на канал в Яндекс.Дзен
(Пока оценок нет)
Загрузка...
